Infortunio nella corsa, perché ?

Prima di tutto che cosa intendiamo per infortunio ? L’infortunio è uguale per tutti ? Quali sono gli infortuni più frequenti del

corridore ?

Bene proviamo a dare qualche risposta !

Possiamo definire l’ infortunio come una situazione, in cui un evento acuto o un susseguirsi di eventi, crea problematiche in cui non è più possibile, o è possibile in maniera minore, esprimere la massima performance. Per massima performance, intendo quella che si poteva esprimere in assenza dell’ infortunio.

Gli infortuni possono essere tanti e possono riguardare diverse strutture del nostro corpo. Non conosco corridore che almeno una volta nella loro vita non si sia infortunato, ed abbia dovuto interrompere la sua attività sportiva, o per lo meno diminuirla. Diciamo che è molto più frequente sentire atleti che abbiano avuto più di uno nella loro carriera di atleta o amatore.

Distinguerei due tipi di infortunio, il primo che costringe l’atleta a dover solo rallentare il ritmo degli allenamenti, ed il secondo che obbliga a fermarsi dall’attività.

Bisogna chiarire che subentra molta soggettività nel percepire l’ infortunio. Mi spiego meglio: a parte situazioni in cui l’impotenza funzionale è talmente evidente da fermare chiunque, ci sono tantissime situazioni in cui ogni singolo atleta percepisce in maniera soggettiva il problema fisico. Ho visto persone che nonostante il forte dolore, in alcuni casi addirittura zoppia, hanno continuato come eroi a proseguire allenamenti e gare. Altri invece che con lievissimi disturbi, quasi impercettibili, si fermano dalla loro attività fisica !

Possiamo ancora distinguere in infortuni derivati dalla corsa e in altri invece dovuti da altre cause: come il lavoro, altri sport e da cause non legate al movimento che generano secondariamente problematiche muscolo-scheletriche. Mi viene in mente come una una forte tosse da bronchite,  possa generare dolori intercostali tali da disturbare la normale attività di corsa e la vita quotidiana. Oppure un autista di pullman, che preme tutto il giorno il piede sui pedali, può sviluppare una tendinite. 

Prima di parlare di alcuni motivi per cui si può creare un problema fisico, dobbiamo spendere due righe riguardo al dolore. E’ il segnale principale che il nostro corpo usa per dirci che c’è qualcosa che non va. Non è sempre facile distinguere un semplice fastidio da un dolore, come detto prima gioca la soggettività ovvero la nostra personale soglia del dolore. Tuttavia, è bene non focalizzarsi solo nel fare andare via il dolore. Perchè il dolore è un segnale che una struttura sta soffrendo, e noi dobbiamo capire quale e perchè sta soffrendo. Quindi attenzione a non fare troppo uso di antidolorifici. Mi piace moltissimo la metafora della spia dell’ olio della nostra autovettura. Se si accende, un motivo c’è, e non ha senso nascondere la spia così da non vederla più. Risultato, possiamo fondere il motore.

Secondo Taunton e Ryan 2002 le 9 patologie più frequenti nei Runner sono:

1. Sindrome femoro-rotulea 16,5 %
2. Sindrome bandelletta ileo-tibiale 8,40 %
3. Fascite plantare 7,80 %
4. Sindrome da stress tibiale 4,94 %
5. Tendinite rotulea 4,80 %
6. Tendinite achillea 4,80 %
7. Medio gluteo e piriforme 3,50 %
8. Frattura stress tibia 3,30 %
9. Infortunio ischio-crurali 2,39 %

Ma perchè ci si infortuna ? Finalmente parliamo delle cause principali degli infortuni ! E’ difficile stilare una priorità, quindi mi limito a discuterli in ordine causale.

È stato ipotizzato più di 100 anni fa che il tessuto biologico si adatta al livello di stress a cui è sottoposto. Le ripetute sollecitazioni applicate che sono al di sotto del limite di tensione (fisiologica) di una struttura portano a una ristrutturazione positiva se viene fornito il tempo sufficiente tra le applicazioni di sollecitazione e riposo, mentre un tempo inadeguato tra le applicazioni di sollecitazione e riposo, si può tradurre in un infortunio da overuse. da: Medicine & Science in Sport & Exercise. A. Hreljac 2004. vedi articolo nella sezione Articoli Scientifici.

• Nella mia pratica di atleta prima, e fisioterapista dopo, ho notato che la maggior parte degli atleti dopo una gara intensa, dove hanno messo al limite il proprio sistema, recuperano poco. Non lasciano passare il tempo necessario prima di effettuare un’ altra gara o un allenamento intenso.  Tutte le volte che si spinge il nostro corpo al limite o quasi, si creano delle microlesioni a tendini, muscoli e in taluni casi osso. Per cui è di fondamentale importanza lasciare che i nostri normali processi di rigenerazione, ripristino le microlesioni generatosi. Consiglio quindi dopo una impegnatissima gara, di corricchiare a bassissima intensità ed in alcuni casi di prendersi una settimana di fermo .

• Durante la fase di preparazione ad una gara, spesso si sbaglia l’alternanza di recupero ed allenamento, quasi sempre è il recupero ad essere insufficiente, e per il fenomeno discusso precedentemente, spesso si genera l’infortunio. Beffati così due volte: una volta perché ci si è fatti male e l’altra perché non possiamo partecipare alla nostra gara !

• Calzature sbagliate. In tantissime persone ho dovuto constatare che la causa è stata la scarpa. Metterei al primo posto la scarpa antipronazione in chi non ne aveva bisogno. Ho riscontrato dolori alla parte mediale del ginocchio ( purtroppo in alcuni casi meniscosi mediale), fasciti plantari. Anche scarpe minimali con ridotto dislivello tra avampiede e retropiede (basso DROP) ho notato far insorgere tendiniti achillei. Conchiglia non idonea per alcuni tipi di retropiede, possono far insorgere dolore posteriore di calcagno. Spesso è il  passaggio repentino da scarpa protettiva a scarpa minimale a creare dei problemi, quindi mi raccomando, fate un passaggio molto graduale.

• Assistiamo ad un boom inaspettato e veloce di corsa in montagna, denominate Trail ! Ancora oggi mi stupisco di chi corre regolarmente queste corse è non lamenta infortuni ! Ma direi che sono tanti coloro che a seguito di queste competizioni si è fatto male. Quando va bene sono problematiche che si risolvono con il riposo e una cura idonea, ma purtroppo mi capita di sentire persone che hanno dovuto smettere di correre per problemi non curabili. Lo so, la tentazione è forte, e sono gare molto belle, però dico io molta attenzione !

• Molti infortuni sono generati da esercitazioni di preparazione fisica alla corsa. Mi viene in mente corsa balzata, sprint in salita, esercizi pliometrici. Ogni volta che si inseriscono esercitazioni nuove, mi raccomando gradualità, sia di volume che di intensità ! La preparazione fisica è un ottimo compendio per la corsa, ma con cognizione.

• Alimentazione ! Oggi se ne parla molto, sono arrivate tendenze nuove, anche molto interessanti, però attenzione agli estremismi. Buon senso prima di tutto ! Il nostro corpo, specialmente quando lo si spinge molto in la, ha bisogno di tutti i nutrienti per ristabilire il dispendio creato dall’attività. Il muscolo ha bisogno di proteine e carboidrati, l’ osso di sali minerali.

• Vi può sembrare strano, però fate mente locale, a qualcuno sarà capitato di infortunarsi a seguito di periodi di forte stress mentale. Senza andare nello specifico della fisiologia del perché ciò avvenga, oggi è sempre più accettata questa convinzione, per cui, gestiamo lo stress, impariamo a canalizzarlo. Ma prima di tutto bisogna diventare consapevoli di quando attraversiamo momenti di forte stress. Consapevolezza è la prima cosa da ricercare, poi si troveranno le strategie personali per non essere troppo vittime di questo subdolo problema.

• Superfici di allenamento e percorsi con tante discese, possono predisporre ad infortunio. Correre in un bosco è fantastico, però siamo d’accordo che in un percorso accidentato, sia più facile scivolare, prendere distorsione di caviglia. Guardiamo, assaporiamo la natura del bosco, però sempre concentrati a sul terreno ed il nostro appoggio. Le discese, sono più traumatiche delle salite, in quanto l’impatto del nostro piede al suolo è piò importante. Bisogna saper correre in discesa, paradossalmente più si tenta di frenare la nostra velocità, più pericoloso è ! Mentre è meglio lasciarsi andare, assecondare la discesa.

• Per chi comincia a correre, è importantissimo nella fase iniziale, non allenarsi tutti i giorni. Almeno un giorno o due di recupero tra un allenamento e l’altro. Perchè se non abbiamo mai corso, le nostre strutture si devono adattare a questo nuovo tipo di stress. Non cadiamo nell’ errore di pensare che pur arrivando da altri sport, il nostro corpo sia capace di adattarsi così velocemente. Ovviamente vale anche per l’ intensità di allenamento, più graduali siamo più gli adattamenti saranno ottimali e fisiologici.

• Dopo una convalescenza da influenza, virale o batterica che sia, attenzione al ritorno alla corsa, perchè il nostro corpo può trovarsi in una situazione di debilitazione, quindi per almeno 10 giorni, non premiamo sull’acceleratore. Gradualità, dimentichiamo per per un pò i ritmi di allenamento che sostenevamo prima della nostra convalescenza. Non vi preoccupate, se avevate lavorato bene, di sicuro avete una buona base, basterà poco per ritornare al livello precedente.

Cari amici, ancora grazie per avermi dedicato il vostro tempo, al prossimo articolo !

Fabio Pungitore.